Что будет если отжиматься по 15 раз каждый день? Комментирует тренер

Что будет если отжиматься по 15 раз каждый день? Комментирует тренер 1

Традиционные отжимания полезны для наращивания мышц и силы верхней части тела.

Эти упражнения прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. А самое главное выполнять его можно практически в любом месте и для этого не требуется никакого дополнительного оборудования. Разбираемся сегодня, что будет, если отжиматься каждый день, а фитнес-инструктор и тренер по смешанным единоборствам АлексейБекшаев комментирует, как влияют эти упражнения на тело человека.

Мышцы, которые работаю при отжиманиях

Во время отжиманий в основном работают три мышцы:

  • большая грудная мышца. Основные ее функции — это сгибание, приведение и внутреннее вращение в плечевой кости. Большую грудную мышцу обычно называют просто «грудной мышцей», поскольку она является самым большим и важным мускулом в области грудной клетки;
  • трицепс, или трехглавая мышца плеча. Этот мускул отвечает за разгибание руки, а также помогает бицепсу манипулировать рукой при сгибании. Сама мышца состоит из длинной, латеральной и медиальной головки трицепса;
  • передняя дельтовидная мышца. Эта мышца участвует в упражнении опосредованно, однако несет в себе важную задачу во время отжимания — она участвует в фиксации руки спереди относительно плеча.
Что будет если отжиматься по 15 раз каждый день? Комментирует тренер 2
Мышцы, работающие во время классических отжиманий. Фото Thehealthsciencejournal

Также каждый спортсмен может менять степень нагрузки на ту или иную мышцу в зависимости от вида отжимания. На самом деле многие мышцы во время этого физического упражнения тренируются в изометрической манере (то есть мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается). Такие мускулы удерживают и уравновешивают тело в правильном положении во время движений. Поэтому дополнительно нагружаются:

широчайшая мышца спины;

внутренние мышцы груди;

мышцы живота;

бедра и ягодицы;

четырехглавая мышца и передняя большеберцовая мышца.

При правильном выполнении отжимания оказывают укрепляющее воздействие на суставы и сухожилия. Некоторые модификации отжиманий, например неравномерные отжимания — когда руки находятся на разной высоте, эффективно укрепляют вращающуюся манжету плеча — часто деформируемую зону спортсменов.

Польза отжиманий

По мнению Алексея, начинающим спортсменам отжимания помогут укрепить локтевые и плечевые суставы, которые, в свою очередь, позволяют выполнять более сложные виды упражнения, изменяя угол наклона торса относительно горизонтальной плоскости.

Также отжимания способствуют усилению кровотока в верхней части человеческого тела, что, в свою очередь, очищает кровеносные сосуды и способствует здоровому функционированию суставов. А риск повреждения мышц, сухожилий и суставов у тех, кто использует отжимания в своей тренировке меньше, чем у тех, кто использует только упражнения с весом.

При правильном выполнении отжимания также повышается выносливость и сила мышц верхней половины тела. Помимо этого они укрепляют кости, при грамотных тренировках способствуют увеличению мышечной массы и в целом положительно влияют на общее физическое состояние организма.

Виды отжиманий

Не забывайте перед упражнениями делать разминку основных суставов кистей и предплечий. Сделайте махи руками, выполните круговые движения рук, чтобы размять основные мышцы.

Классические

Этот вид большинство людей наверняка запомнили еще со школы. Однако многие не помнят, а некоторые пренебрегают правильным выполнением этого упражнения.

«Держите ноги вместе, ладони направлены вперед и находятся на ширине плеч. Выпрямите руки и убедитесь, что шея, спина и ноги составляют одну прямую линию. При движении вниз руки сгибаются в локтевом суставе вдоль торса. Две секунды движение вниз, одна секунда пауза, две секунды вверх и без паузы вниз«, — рассказывает тренер.

Если выполнять такой тип упражнений тяжело, попробуйте на первых этапах опустить колени на пол.

Что будет если отжиматься по 15 раз каждый день? Комментирует тренер 3
Как выполнять отжимания. Фото FITSEVEN

Алмазные отжимания

В этом виде часть нагрузки смещается на трехглавую мышцу. Исходная позиция — как в классических отжиманиях. Но необходимо расположить указательные и большие пальцы обеих рук так, чтобы они соприкасались и образовывали ромбовидную форму.

Опускайте грудь к рукам, следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны, и держите спину ровной. Нужно остановиться перед тем, как грудь коснется пола. Затем вернуться в исходное положение. Это может оказаться достаточно трудным упражнением, поэтому, если не получается сделать сразу, можно попробовать опереть ноги на колени, чтобы сделать несколько повторений.

Читайте также:  9 способов защититься от утечки данных

Скоростные отжимания

«Спортсмены из боевых видов спорта, например бокса, карате, рукопашного боя, кикбоксинга и других, используют скоростные виды отжиманий. Мышцы, используемые при таком типе упражнений, участвуют при выполнение прямых ударов в единоборствах. Для большего эффекта рекомендуется чередовать этот стиль с классическим«, — говорит Алексей.

В исходном положении постановка рук, ног и корпуса та же, что и при классических отжиманиях. Отличие скоростного типа от классического лишь в том, что спортсмен не делает паузы ни в верхней, ни в нижней точке упражнения. Спортсмен будто бы выбрасывает тело вверх, а движение вниз напоминает падение. Также здесь необходим более тщательный контроль дыхания.

И это только три вида из огромного количество вариаций. За счет комбинации стилей, использования дополнительного оборудования, например:

мяча,

лавки,

стенки,

спортивной ленты,

утяжелителей,

специальных упоров,

спортсмен может разнообразить тренировку и получить воздействие на разные группы и части мышц. Можно также использовать разный упор: на кулаках, на пальцах, на обратной стороне кисти. Однако нужно быть аккуратным, ведь такие виды отжиманий обычно гораздо тяжелее. Выполняя подходы разного типа в течение дня (например, по 15 раз) или в течение тренировки, а также делая эти занятия периодическими, можно добиться максимально положительного результата для мышц верхней части тела.

Что будет если отжиматься по 15 раз каждый день? Комментирует тренер 4
Виды отжиманий. Фото Lovethispic

Что будет если ежедневно выполнять по 15 повторений?

Если вы начинающий спортсмен, то высокая вероятность того, что в первые дни вам будет сложно воспроизвести 15 повторений. Но уже в конце второй недели эта цифра вам покорится. При правильных и периодических занятиях уже в конце второй или третьей недели спортсмен возможно сможет увидеть небольшое изменение объема и линий грудных, плечевых мышц и трехглавой мышцы рук, говорит Алексей.

«Однако, все же я рекомендую выполнять данное упражнение через день, таким образом на первых этапах вы позволяете более качественно провести организму процесс восстановления и достичь более эффективного результата«.

Если уровень подготовки спортсмена достаточно высокий, Алексей рекомендует выполнять это упражнение, используя различные виды наклона торса. Один из самых сложный видов — это стоя на руках с отжиманиями вертикально вверх без опоры для ног.

Жим штанги лежа и отжимания

Как говорит Алексей, в спортивных залах начинающие спортсмены часто заменяют отжимания на жим лёжа, который является сложно-координационным упражнением, и для неподготовленного спортсмена первые подходы должны выполняется под контролем тренера.

«В моей практике мне встречались спортсмены получившие травмы, выполняя жим лежа на скамье, но не разу я не встречал спортсменов, которые получили бы повреждения при отжиманиях«, — сказал тренер.

В любом случае, оба эти упражнения создают нагрузку на грудные мышцы и трицепс. Для сравнения нагрузки типа воздействия на мышцы было проведено исследование опубликованное в 2019 году, в котором приняли участие 20 спортсменов.

Классические отжимания от пола частично могут заменить жим штанги в тренажерном зале, однако только для спортсменов, чьи рабочие веса не очень большие, говорит исследование. Например, чтобы спортсмену достичь мышечной активации при отжиманиях соизмеримой с жимом штанги в 140-150 килограммов, необходим жилет с дополнительным весом в 70-90 килограмм. Такой снаряд достаточно сложной найти и, к тому же, он будет доставлять дополнительный дискомфорт спортсмену, что снизит качество упражнения.

© Александр Крагжда

Автор публикации

не в сети 1 неделя

Диана

365
Ехидственная эссенциальность экзистенциальной сущности развращенно извращенной натуры. В общем грязная и похотливая сука.
День рождения: 24 Ноября
Комментарии: 257Публикации: 730Регистрация: 12-04-2016
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
РЭНБИ - Европа
Авторизация
*
*
Регистрация
*
*
*
*
Ваш день рождения * :
Число, месяц и год:
Отображать дату:
Генерация пароля
/